日常生活与健康饮食百科（养生之道：饮食均衡，身体倍棒）

养生之道：饮食均衡，身体倍棒

养生三餐：如何饮食均衡？

健康饮食是日常生活中必不可少的一部分，不仅能保持良好的身体状态，还能加强免疫力，减少多种疾病的发生率。饮食均衡是健康饮食的基础，那么如何才能做到饮食均衡呢？

一、膳食结构要合理

膳食结构是指人类在一定时间内通过食物摄入所获得的营养成分的种类、数量和比例。人类需要摄取物质营养素、能量营养素和其他营养素三种类型的营养素。

在被称为“糖、脂、盐”的三大致病因素中，脂肪与盐分别负责造成动脉硬化和血压升高，而过量的糖分则容易引发肥胖。因此，建议我们每日的膳食要体现三点：吃得优质，减少盐、糖和脂肪的摄入；吃得适量，摄入足够能量，不吃亏，也不需浪费；吃得多样，让食物更有趣味，避免吃腻、吃膩。

二、不同时间吃不同的食物

我们昼夜作息不同，对食物的需求也不同，因此餐食也应该和其相应调整。早餐应当是一天中最重要的一餐，早餐多摄取蛋白质、碳水化合物和脂肪，补充一夜的代谢耗损和补充能量。中午是餐食的主要时段，餐品以荤菜、蔬菜、米面为主，为白天的工作、学习提供能量。晚餐应该分成早晚两部分，早餐吃清淡些，晚餐吃应该清淡些。当然，个体差异较大，需因人而异。

三、多种膳食习惯的搭配

不同的饮食文化有不同的膳食习惯，大家可以在膳食习惯中尝试不同的“搭配”，让自己的饮食更加有趣和喜欢。以中式饮食为例，在每天的餐食中，可以把蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质的不同比例搭配起来，例如吃素、不吃凉菜、避免一天吃太多米饭等等。不同的饮食文化略有不同，但均衡是共同的目标。

保持健康：如何卡路里摄取恰当？

卡路里是量度能量的一种单位，在我们生活中，它随处可见，通常食品包装上打上“热量”，运动器械上也打上“消耗的热量”等等，可以说卡路里的摄取与消耗常常成为人们关注的焦点，那么如何控制自己的卡路里摄取呢？

一、采用饮食学习法

这里所谓的“学习法”，就是知道你所吃的食物中的卡路里含量。饮食学习是指对饮食进行系统的学习，包括对食物中热量、营养成分及之间关系、合理摄取量等方面进行了解，从而使我们的饮食更加科学合理。不同的食品卡路里含量是不同的，如果统计好每天摄入的卡路里，才能更好地控制饮食，减少多余热量，确保身体健康。

二、定期运动减脂

做局部训练能减肥瘦身的想法，是很多人瘦身初期的共同想法，时常出现在减肥帖上的励志口号：“哑铃瑜伽，三天后三斤肉；仰卧起坐，七天减小腹”等等。有些局部训练有助于某些部位的肌肉收紧，但是对于全身减脂效果并不充分，以一周七天至少三天的有氧运动为例，有氧运动可以不断运动全身肌肉，增加全身代谢水平，尤其是持续运动时间超过30分钟能帮助肝脏正常进行脂肪代谢，以此来达到全身肥胖代谢，若是运动的时候注意摄入的热量偏低，在减轻脂肪的同时可以每天消耗的卡路里量控制在一个适当的范围内。

三、养成好的生活习惯

良好的生活习惯不仅对身体好，对减肥也有好处。举个例子，睡眠充足的人相对于睡眠质量不高的人刺激荷尔蒙分泌会更正常，从而对减肥动力更大。并且多喝水、多吃蔬果等等更是锻炼良好的毅力、控制饮食的一种方法。

养生餐单：如何能吃得健康又美味？

我们经常听到有人说“吃得健康就意味着吃得不香不辣不好吃”，事实上不是这样，只要用心搭配、协调，就能做到既能美味可口又能养生保健，下面是一些养生餐单供您参考。

一、哈密瓜生鱼片沙拉

食材：哈密瓜、鲜生鱼片、条形黄椒、葡萄干、胡萝卜、黑麦面包粉、柠檬、特级初榨橄榄油、罗勒叶、海盐。

调料：柠檬汁、橄榄油、胡椒、海盐。

做法：哈密瓜、葡萄干、黄椒切小条，胡萝卜切小丁，将鲜生鱼片切成薄片，洒上黑麦面包粉翻炒香，撒上点海盐后，沙拉碗中放上罗勒叶、哈密瓜、胡椒、海盐，混合橄榄油、柠檬汁，把炒好的鱼片盖在沙拉上即可。

二、麦片蛋白粥

食材：跑步麦片、鸡蛋清、开水、奶精、柠檬、水果、葡萄干。

做法：将鸡蛋清泡到开水里煮五分钟，加入麦片搅拌，再加入葡萄干、香蕉等水果，淋上适量奶精，别忘了放上柠檬汁进去，味道别提有多好喝了。

三、花菜豆腐饭

食材：花菜、豆腐、米、鸡汤、生姜、盐、橄榄油、葱。

做法：把豆腐、花菜宜放在饭的任何位置，调料的选择上，生姜更佳，也可加盐、橄榄油、鸡汤等。米饭如何在口感上提升？可以选择杂粮、黑米饭制作，口感更加清爽美味。

注：以上食谱不适合超体重，异常劳累的人。

总而言之，健康饮食和规律运动不是简单的口号，而是经过无数科学研究取得的体验。饮食不是简单的口腔感受，而是对自身健康负责。倡导健康、均衡、多样的饮食，才能在日常中做好身体生活的关爱。而对于大家来说，合理安排好自己的饮食、运动，才是更好地享受美好生活的不二法门。